Debora Rasio: la mela e il pomodoro e la cannella

La nostra salute, consigli di Debora Rasio. la mela e il pomodoro e la cannella

Testo della Dottoressa Debora Rasio, Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea, Università di Roma La Sapienza

La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Mela, scartiamo la parte più preziosa“

“Mangiare una mela intera, senza scartarne semi, stelo e buccia significa ingerire non solo flavonoidi e fibra, ma anche un esercito di batteri ‘buoni’ che andrà a rafforzare la nostra flora intestinale. Se, poi, la mela è biologica la qualità di questi batteri sarà nettamente migliore. È quanto appurato dai ricercatori dell’Universita di Graz (Austria) autori di un recente studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Microbiology.

UN TESORO DI BATTERI BUONI
Nutrire al meglio il microbiota, la popolazione di miliardi di batteri che albergano nel nostro intestino e interagiscono con il sistema immunitario e nervoso, è indice di benessere psicofisico. Normalmente la carica batterica di un alimento si perde durante la cottura, per questo i cibi crudi, in particolare frutta e verdura, si sono rivelati i più protettivi per la salute essendo una fonte preziosa di arricchimento per la nostra flora intestinale. Da qui la scelta degli studiosi di concentrarsi sulla mela, il frutto tra i più consumati al mondo: pensate che nel 2018 ne sono state coltivate 83 milioni e la produzione è stimata in ulteriore crescita.
I ricercatori hanno preso in esame sia la mela biologica, sia quella coltivata con metodi convenzionali e in entrambi i casi, su un frutto di dimensione tipica da circa 240 g, la quantità media di batteri rilevata è stata simile e sorprendentemente alta: ben 100 milioni di microrganismi! Questo numero crolla però verticalmente – toccando quota 10 milioni – se scartiamo i semi privando così il nostro intestino di un’importante fonte di benessere. Un errore abbastanza grave che commettiamo inconsapevolmente. E che non è poi così difficile da correggere…

BIOLOGICA: TUTTA UN’ALTRA STORIA
Se in termini quantitativi non è emersa una significativa differenza tra mela biologica e mela convenzionale, le cose cambiano drasticamente quando entra in gioco la qualità dei batteri. Nel primo caso, infatti, si è presentata una comunità batterica molto più diversificata ed equilibrata rispetto al frutto coltivato con metodi convenzionali. E la varietà è uno degli elementi di forza del nostro microbiota intestinale. Per fare alcuni esempi, noti batteri patogeni come Escherichia e Shigella sono stati rilevati nella maggior parte dei campioni di mele convenzionali, ma in nessuno di quelli relativi a mele biologiche. Al contrario solo in quest’ultime, e non in quelle convenzionali, è stato trovato il Lactobacilli, batterio famoso per gli effetti positivi sull’intestino. Così, il Metilobatterio, noto per aumentare la biosintesi di composti responsabili del profumo della fragola, era significativamente più abbondante nelle mele biologiche che nelle altre, potendo in parte spiegare perché le prime possono essere percepite come più buone.

PICCOLE GRANDI RIVOLUZIONI
Se “una mela al giorno toglie il medico di torno”, questo studio ci suggerisce due comportamenti che da soli possiamo compiere per moltiplicare il potenziale salutare del consumo di questo incredibile frutto. Il primo è quello di cercare di scartarne il meno possibile, consapevoli che proprio la parte che tendiamo a non mangiare è quella più ricca di organismi utili all’intestino. Il secondo è preferire quelle biologiche. Certo, non siamo ancora arrivati al punto per cui tra le varie informazioni nutrizionali disponibili in etichetta sia inclusa anche la diversità della comunità batterica del frutto. Ma da consumatori attenti possiamo sempre anticipare di un passo l’industria e le normative innescando, con gesti semplici, piccole grandi rivoluzioni alimentari.

ALTRE PROPRIETÀ SALUTARI DELLA MELA
Oltre che di batteri, come tutti i frutti la mela è ricca di vitamine e fibra, ma dagli altri si distingue per l’alto potere antiossidante dato dalla combinazione di vitamine (C, del gruppo B e carotenoidi), di acidi organici e da una grande abbondanza di polifenoli (flavonoidi e catechine) che varia da 1 a 7 gr/kg ed è particolarmente abbondante nella buccia. Questo potente concentrato di antiossidanti protegge numerosi apparati del nostro organismo. A partire da quello respiratorio poiché la mela ostacola la costrizione delle vie aeree: è uno dei pochi frutti che sembra offrire protezione contro il tumore al polmone, oltre ad essere associato a una riduzione del rischio di crisi asmatiche.
Anche il cuore e l’intero apparato cardiocircolatorio risente dei benefici della mela il cui consumo abbassa il colesterolo cattivo in favore di quello buono. Ancora, l’azione antiossidante del frutto esercitata dalla quercetina contribuisce a spegnere le infiammazioni mitigando l’insorgere di malattie cardiovascolari e, più in generale, il fenomeno dell’invecchiamento.
Infine, la mela è un frutto amico dei diabetici grazie alla presenza di pectina, una fibra solubile molto efficace nel controllo dell’insulina. All’abbassamento dell’indice glicemico la mela contribuisce anche con i suoi polifenoli capaci di rallentare la digestione dei carboidrati ricchi di zuccheri frenandone l’assorbimento da parte del sangue. Un’ulteriore spinta a quest’azione anti diabetica è data dagli acidi fenolici della mela – tra i quali spicca l’acido clorogenico, distribuito fra buccia e polpa – che sollecitano il metabolismo nella trasformazione dello zucchero in energia.

ISTRUZIONI PER L’USO
Sia per l’azione che esercita sulla glicemia, sia per le sue proprietà antiossidanti la mela è un frutto ideale da mangiare al pasto. Nel momento in cui il cibo ingerito crea uno stress all’organismo che deve assimilarlo, le proprietà antinfiammatorie della mela sono di grande aiuto. Le fibre della mela rallentano la digestione perciò chi ha problemi di gastrite o intestinali dovrebbe mangiare il frutto all’inizio del pasto, in questo modo abbandonerà lo stomaco nell’arco di pochi minuti senza interferire con i processi digestivi degli altri alimenti a più lunga digestione. Tutti gli altri, invece, dovrebbero consumare una mela a fine pasto approfittando del suo gusto dolce che lancia il segnale di stop a proseguire nel mangiare: al pari di un dessert, ma assai più salutare. Gli antiossidanti fanno sì che la mela diventi scura quando si ammacca o si taglia: si libera un enzima che ossida i polifenoli conferendo il classico colore brunastro. Quando è danneggiata, inoltre, la mela libera un gas, l’etilene, che fa maturare la frutta e può deteriorare quella circostante. Per questo si dice che una mela marcia rovina tutto il cesto ed è meglio controllarle spesso e rimuovere quelle rovinate. Sarebbe utile anche tenerle lontane dalle verdure a foglia. A proposito di conservazione, le mele si mantengono a lungo in frigorifero, anche 6 settimane.

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

“La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Il pomodoro protegge la pelle da invecchiamento e tumori”

Rosso e gustoso, il pomodoro è un pilastro della dieta Mediterranea insostituibile non solo per il palato, data la sua bontà, ma anche per la salute ricco com’è di licopene, un particolare tipo di carotenoide dalle spiccate proprietà antiossidanti e protettive contro i tumori. Già diverse ricerche hanno correlato il consumo di pomodoro al ridotto rischio di cancro all’utero, alla prostata e allo stomaco, ma arrivano ora nuove importanti scoperte sull’efficacia di questo frutto contro il tumore della pelle, argomento particolarmente attuale d’estate quando è massima l’esposizione al sole. Ricordiamo che – anche se a basso tasso di mortalità – il cancro più diffuso è proprio quello della cute non melanoma: se ne registrano ogni anno più nuovi casi rispetto a quelli di seno, colon, prostrata e polmoni messi insieme.
In base a uno studio condotto sui topolini dall’Università dell’Ohio il consumo giornaliero di pomodoro riduce fino alla metà lo sviluppo di tumore alla pelle proteggendola dai danni causati dall’esposizione quotidiana al sole.
Anche se – come vedremo – tutto ciò si è rivelato valido solo per i maschi.

POMODORO INTERO VERSUS LICOPENE
L’indagine è stata condotta su un campione di topolini parte dei quali alimentati per 35 settimane con una dieta arricchita del 10% di pomodoro secco in polvere. Terminata la dieta tutti i topolini sono stati esposti a dosaggi di raggi ultravioletti capaci d’indurre tumore alla pelle (come accade anche negli esseri umani nei quali questo cancro si sviluppa geneticamente in maniera molto simile a quanto avviene nei topi).
Rispetto al gruppo di controllo, in cui nessuno era stato alimentato con pomodoro, i topolini del campione hanno avuto una riduzione del 50% dei tumori cutanei.
Studi clinici precedenti hanno dimostrato che il consumo di concentrato di pomodoro riduce le scottature dovute all’esposizione al sole. L’effetto protettivo è dovuto ai suoi carotenoidi che si concentrano nella pelle proteggendola dai danni della radiazione ultravioletta. Fra tutti i carotenoidi si è dimostrato più efficace il licopene ma attenzione: l’efficacia massima si raggiunge consumando il pomodoro intero e non il licopene in forma di supplemento, suggerendo che la sinergia fra questo carotenoide e altri composti presenti nel frutto sia necessaria per esercitare gli effetti protettivi.

RISULTATI INCORAGGIANTI, MA SOLO PER I MASCHI
Un aspetto interessante di questo studio è che il rapporto positivo tra assunzione di pomodoro in polvere e minore insorgenza del tumore alla pelle danneggiata dal sole si è rivelato valido solo per i topolini maschi. Questo elemento si ricollega a quanto dimostrato da precedenti ricerche per cui, rispetto alle femmine, i topolini maschi dopo l’esposizione al sole sviluppano più tumori della pelle, più rapidamente e in forma più aggressiva. A dimostrare che dovremmo tenere in considerazione il sesso nel ricercare differenti strategie di prevenzione. Quello che funziona per gli uomini non sempre funziona allo stesso modo per le donne e viceversa.

CAROTENOIDI: MAI PIÙ SENZA
Al di là della particolare efficacia per patologia e gruppo di popolazione resta valida – perché già oggetto numerosi di studi – l’efficacia generale dell’azione antiossidante dei carotenoidi. Uno studio condotto su 15mila donne e durato ben 15 anni ha dimostrato, ad esempio, che i carotenoidi di peperoni, carote e patate dolci riducono il rischio di cancro all’utero. Così, mangiare quotidianamente vegetali dai colori accesi – tipici degli alimenti ricchi in carotenoidi – sembrerebbe ridurre di un quinto il rischio di cancro alla prostata. Ancora, una recentissima ricerca ha evidenziato la capacità dei pomodori di rallentare il tumore allo stomaco. Insomma possiamo concedere alla Scienza tutto il tempo di cui necessita per le verifiche senza rinunciare, intanto, a sfruttare le sue preziose intuizioni a nostro vantaggio. In questo caso si tratterebbe semplicemente di mangiare un po’ più di pomodori, soprattutto durante l’estate mentre ci esponiamo maggiormente al sole. Ricordando che il modo migliore per assorbire i carotenoidi del pomodoro è consumarlo ben cotto in olio extravergine d’oliva per favorirne l’assorbimento. Una soluzione semplice e veloce è quella di utilizzare il doppio o triplo concentrato, da aggiungere a sughi, verdure o da spalmare sul pane con un goccio di olio. Il concentrato di pomodoro, infatti, è anche un concentrato di licopene e altri carotenoidi.

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Cannella, la “più potente del mondo”

“Ne abbiamo traccia sin dai tempi degli antichi egizi quando si usava donarla ai re per il suo pregio e la sua rarità. Oggi la cannella si acquista per pochi soldi in ogni supermercato, ma è rimasta intatta nei millenni la sua fama di “spezia più potente del mondo”. Sono infatti ormai numerose le evidenze scientifiche che confermano le proprietà salutari della cannella, soprattutto quando si ha a che fare con problemi cardiovascolari o metabolici come il diabete.

POLVERE DI ALBERO. Viene estratta dalla corteccia dell’albero il cui nome scientifico è Cinnamomun, separata dalla parte legnosa e ridotta nelle classiche stecchette che vengono poi, eventualmente, polverizzate. Il principale nutriente della cannella è il cinnamaldehyde dal quale dipendono le numerose proprietà benefiche che la rendono tra le più salutari spezie presenti in natura.
Partiamo dalle PROPRIETÀ ANTIOSSIDANTI, cruciali nella lotta ai radicali liberi provocati dall’ossidazione di un corpo che invecchia ed è esposto a fattori esterni di stress. La cannella è ricchissima in polifenoli al punto da risultare prima su 26 spezie per efficacia di azione antiossidante.
Altro effetto positivo dell’elevata presenza di polifenoli è l’AZIONE ANTINFIAMMATORIA. L’infiammazione è una reazione immunitaria che ci difende da aggressioni come infezioni, virus o traumi. Diventa un problema quando, continuamente sollecitata, l’infiammazione si fa cronica attecchendo anche dove non dovrebbe. Spegnere l’infiammazione è, dunque, un altro fattore chiave di protezione assicurato dalla cannella. Efficacissima anche CONTRO LE INFEZIONI provocate da batteri o funghi che colpiscono, in particolare, le vie respiratorie o i denti.
Il consumo di cannella incide su alcuni dei principali fattori di RISCHIO DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI come pressione sanguigna, trigliceridi e colesterolo. Da una recente revisione di studi è stata fissata in 120 mg al giorno la dose di cannella che assicura una riduzione del cosiddetto colesterolo “cattivo” (LDL) e un incremento, al contempo, di quello “buono” (HDL). In ricerche su modelli animali la cannella, inoltre, si è rivelata efficace nell’abbassare la pressione sanguigna.
Ancora, la cannella gioca in attacco nella PREVENZIONE DEL DIABETE poiché riduce l’insulino-resistenza e, di conseguenza, mantiene bassi i livelli di glucosio nel sangue. L’insulina è un ormone chiave per il metabolismo in quanto regola l’afflusso di glucosio ed energia nel sangue e nelle cellule. Se le quantità eccedono, però, le cellule si “oppongono” all’azione dell’insulina. Tale condizione di “insulino resistenza” – uno dei principali campanelli d’allarme dell’arrivo di diabete o sindrome metabolica – è significativamente ridotta dalla cannella. Del resto, questo è solo uno dei meccanismi attraverso i quali la preziosa spezia vigila sull’afflusso di zuccheri nell’organismo. Interferendo con alcuni enzimi digestivi, infatti, essa rallenta il metabolismo dei carboidrati dopo un pasto e, in generale, contribuisce al controllo del loro assorbimento.
Ampia letteratura suggerisce, poi, che la potenza salutare di questa spezia possa varcare NUOVI CONFINI DELLA PREVENZIONE. In studi condotti su animali la cannella ha ridotto alcuni indicatori (marker) della presenza di Alzheimer e Parkinson indicando una possibile efficacia contro il deterioramento delle cellule cerebrali legato a queste malattie. Lo stesso vale per il cancro, in particolare quello al colon le cui cellule hanno risposto all’azione protettiva della cannella in studi condotti in provetta su tessuti umani. Sempre studi in provetta su cellule umane hanno mostrato un blocco della crescita del virus HIV legato al consumo di cannella rivelatasi la più efficace in tal senso su 69 alimenti di origine vegetale.
Come detto, la cannella è una spezia disponibile ovunque a poco prezzo. Ma in tal caso si tratterà quasi certamente della varietà CASSIA, più economica e più ricca in cumarina, un composto organico che in alti dosaggi può essere nocivo, soprattutto in caso di terapia con anticoagulanti. I rischi si abbattono investendo qualche euro in più nella varietà CEYLON, detta anche la “vera cannella”, più pregiata e con livelli attestati inferiori di cumarina.

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Condiviso da Mirco

Leggi anche l’articolo spinaci e anguria e zuppe

Mirco