Salute-Debora Rasio: i benefici di sopinaci e anguria e zuppa
“La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Spinaci: ecco come prepararli per assorbirne al meglio i preziosi antiossidanti
“Gli spinaci sono una delle maggiori fonti naturali di luteina, un pigmento della famiglia dei carotenoidi che si concentra soprattutto nelle piante di colore verde scuro. La luteina è un antiossidante noto per gli effetti protettivi sulla vista e frequentemente prescritto in forma di integratore per la prevenzione della degenerazione maculare e della cataratta. Di recente è stato dimostrato che la luteina svolge effetti benefici anche a livello dei vasi sanguigni, dove agisce riducendo l’infiammazione. Una proprietà particolarmente importante poiché le malattie cardiovascolari – oggi prima causa di mortalità precoce nei paesi industrializzati – sono causate principalmente dall’infiammazione cronica di basso grado che negli anni produce l’aterosclerosi, ovvero il restringimento delle arterie. L’infiammazione di basso grado, che ognuno di noi può misurare dosando i livelli di proteina C reattiva ultra-sensibile e di fibrinogeno nel sangue, è dunque un importante causa di infarto del miocardio ed ictus ed è sostenuta dalle cellule del sistema immunitario che circolano nel sangue. Recentemente i ricercatori hanno dimostrato che la luteina assunta con la dieta si concentra proprio nelle cellule immunitarie di cui frena l’attivazione riducendo l’infiammazione nel corpo e specialmente a livello dei vasi sanguigni.
Aumentare l’assunzione di luteina con la dieta, ad esempio attraverso il consumo di spinaci, aumenta le concentrazioni di luteina nelle cellule immunitarie e contribuisce quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La presenza di luteina nelle foglie di spinaci, tuttavia, non garantisce necessariamente la sua disponibilità all’assorbimento: essendo termo-labile, ovvero sensibile al calore, una sua parte rilevante, può infatti andare perduta durante la cottura.
Una ricerca svedese ci aiuta a capire quale è il modo migliore di mantenere intatte le concentrazioni di luteina negli spinaci. I ricercatori hanno misurato la luteina dopo aver sottoposto gli spinaci a diverse metodiche di preparazione: cottura al vapore, bollitura, frittura, consumo in forma di insalata o di frullato. Tutti i tipi di cottura riducono i livelli di luteina liberati dagli spinaci e maggiore è la temperatura utilizzata (come nella frittura) e la durata della cottura (come nell’ebollizione protratta), più alta è la perdita di luteina.
Per mantenere integro questo prezioso antiossidante e anti-infiammatorio, gli spinaci andrebbero consumati crudi, meglio ancora dopo averli tagliati in piccole parti poiché la luteina si libera in seguito alla rottura delle pareti delle cellule vegetali. Il massimo del rilascio lo si ha quando gli spinaci sono frullati. Non dimentichiamo di aggiungere dell’olio o un’altra fonte di grassi come lo yogurt o il burro: essendo la luteina, infatti, liposolubile, è in presenza di grassi che otteniamo il suo massimo assorbimento.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Sua Maestà il cocomero”
“Il cocomero appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa del melone, delle zucchine, delle zucche e dei cetrioli. La sua polpa è composta per il 92 percento di acqua, perfetta per reidratarci in una calda giornata d’estate! Nel restante 8 percento troviamo vitamina C, potassio e soprattutto licopene, un carotenoide responsabile della sua intensa colorazione fucsia-rossa.
Il licopene è salito agli onori della cronaca per la sua azione protettiva sulla prostata, sul cuore e sulla pelle, e nel cocomero si trova in concentrazioni fino al 50 percento superiori a quelle del pomodoro, la grande star del licopene. Il problema è che i carotenoidi come il licopene si assorbono meglio in presenza di grassi, più facili da aggiungere al pomodoro, sottoforma di olio, che al cocomero.
In ogni caso è interessante sapere che il licopene nel cocomero è molto stabile e si mantiene per una settimana dall’apertura del frutto.
Ma la vera novità che riguarda il cocomero è la presenza di citrullina, la quale viene convertita nel corpo in arginina, un amminoacido in grado di dilatare i vasi sanguigni, con effetto protettivo sul cuore e sul sistema circolatorio. L’arginina infatti, stimola la produzione di ossido nitrico, il quale a sua volta rilascia i vasi sanguigni, lo stesso effetto che ha il Viagra o farmaci simili. In effetti la citrullina viene utilizzata come supplemento nel trattamento della disfunzione erettile.
In uno studio condotto su 4 uomini e 5 donne con ipertensione, il consumo di dosi terapeutiche di cocomero ha ridotto la pressione in tutti i partecipanti e migliorato gli indicatori di salute dei vasi sanguigni.
La citrullina si trova concentrata soprattutto nella parte bianca della buccia del cocomero, proprio quella che nessuno mangia. Chi vuole usufruire al meglio dei benefici della citrullina può centrifugare questa parte di buccia insieme alla polpa del cocomero, per avere una bevanda diuretica, dissetante e….vasodilatante! La parte esterna, verde della buccia, invece, è ricca in clorofilla, una molecola simile all’emoglobina con azione revitalizzante e depurativa; centrifughiamola con della polpa di limone per ottenere una bevanda ad alto potere alcalinizzante.
Benefici ai muscoli
Ma i benefici del cocomero non finiscono qui. I ricercatori hanno isolato dalla sua polpa una sostanza chiamata cucurbitacina E, in grado di bloccare l’azione della ciclo-ossigenasi, un enzima coinvolto nel dolore, nella febbre e nell’infiammazione, che viene bloccato anche da farmaci come l’aspirina o l’ibuprofene.
In un recente studio, bere succo di cocomero prima dell’attività fisica intensa ha ridotto il dolore muscolare nelle 24 ore successive, rispetto al bere una bevanda simile che non conteneva succo di cocomero (chiamata placebo).
Dissetante e diuretico, gustiamoci il cocomero lontano dai pasti, e non alla fine, in quanto interferisce con la digestione. Pur essendo ipocalorico (contiene meno di 20 calorie ogni 100 grammi) è ricco in zuccheri semplici e va consumato con moderazione da chi soffre di diabete o insulino-resistenza.
Come sceglierlo e conservarlo
Per scegliere un cocomero maturo guardiamo la macchia rotonda presente su di un lato: rappresenta il punto dove poggiava sul terreno durante la maturazione e deve essere di un bel giallo, e non verde. Questo è l’indicatore più preciso e viene utilizzato anche dai coltivatori per riconoscere il momento giusto della raccolta.
Quando lo prendiamo in mano deve sembrare pesante per le sue dimensioni.
Gli intenditori sanno valutare il grado di maturazione anche dal suono: percuotendo il cocomero con le nocche deve emettere un suono sordo, che indica la ricchezza in acqua e dunque la maturazione
Dopo l’acquisto se non siamo ancora pronti a mangiarlo conserviamolo a temperatura ambiente e non in frigorifero, dove lo riporremo invece una volta aperto, avvolto nella pellicola.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
“La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Le zuppe: soluzione vincente per linea e salute
“Con l’arrivo della stagione fredda viene proprio voglia di coccolarsi con una buona zuppa calda. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Le zuppe sono composte prevalentemente da verdure a cui possiamo aggiungere una fetta di pane integrale tostato. Possiedono una qualità piuttosto rara nella cucina moderna: quella di offrire in un’unica soluzione un piatto ricchissimo in nutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, fibra e antiossidanti) e con ridotta densità energetica, ovvero in grado di apportare poche calorie. L’esatto contrario dei cibi di cui ci nutriamo prevalentemente oggi, che sono invece ad alta densità energetica, ovvero ricchi in calorie, ma estremamente poveri di nutrienti. Fanno parte di quest’ultima categoria alimenti di uso quotidiano, come il pane bianco, la pasta, i biscotti, le merendine, le bibite zuccherate, le fette biscottate, i grissini e le gallette. Anche le minestre, che, a differenza delle zuppe prevedono l’aggiunta di cereali come farro, orzo e riso, apportano più nutrienti se usiamo cereali integrali, e meno calorie di un comune primo piatto. Bastano infatti 50-60 grammi di cereale per ottenere una porzione di minestra, mentre la stessa dose risulterebbe insufficiente per una pasta asciutta. Le zuppe e le minestre, infatti, hanno un elevato potere saziante per la presenza di abbondante acqua e fibra.
Mangiare zuppe, inoltre, é un modo semplice per aumentare il consumo di verdure. Chi vuole perdere un poco di peso può sostituire, due volte a settimana, la cena con una zuppa vegetale in modo da ridurre le calorie, senza rinunciare al gusto e senza patire la fame. Prepariamole in casa, non compriamo quelle precotte che sono ricche in sale e conservanti, e impoverite di vitamine. La differenza si percepisce subito, e non solo al gusto: una zuppa fatta in casa può essere diuretica, una comprata invece, frequentemente crea ritenzione idrica per la presenza di sodio e mono glutammato.
I benefici delle zuppe sono molteplici:
– Facili da preparare. Basta aggiungere le verdure in pentola, versare dell’acqua, eventualmente insaporire con spezie, e aspettare che lentamente il calore misceli gli alimenti sprigionando un sapore ogni volta diverso e unico.
– Salutari. Perché ci consentono di fare il pieno di verdure, le quali apportano minerali, vitamine e fibra, indispensabili per la salute. Non dimentichiamo di aggiungere spezie ed erbe aromatiche per arricchire così la zuppa non solo di gusto, ma anche di preziosi antiossidanti.
– Sazianti. L’elevato contenuto di acqua e la presenza di verdure ricche in fibra inducono lo stomaco a distendersi e ci fanno sentire sazi. Gli studi dimostrano che iniziare il pasto con una zuppa induce a ridurre spontaneamente l’assunzione di calorie del 20 percento, per l’instaurarsi di una più precoce sensazione di sazietà.
– A ridotto contenuto di grassi. Sono talmente ricche in sapore che basta aggiungere un filo di olio a crudo perché siano pronte da gustare.
– Ad elevato potere idratante e remineralizzante. Con le zuppe aumentiamo l’assunzione di liquidi e minerali disciolti in forma colloidale, una forma che li rende più biodisponibili, ovvero più assorbibili ed utilizzabili dal nostro corpo.
– Leggere. Una zuppa a base di verdure o una minestra di cereali rappresentano un pasto ipocalorico che non impegna la digestione per ore interferendo con il riposo notturno e con la capacità del corpo di riparare.
– Favoriscono il transito intestinale. La ricchezza in fibra di verdure, cereali integrali e legumi, stimola la peristalsi e nutre la flora batterica intestinale “buona”, promuovendone la crescita.
– Economiche. Possiamo aggiungere qualunque verdura avanzata o comprata per l’occasione, insieme ad un pugno di cereali integri come farro, orzo, miglio, quinoa e legumi, per ottenere il nutrimento di un pasto completo, ad un costo estremamente contenuto.
Zuppa di verza e cipolla
Altamente diuretica per la ricchezza in potassio e la scarsità di sodio, l’ideale per smaltire i liquidi in eccesso accumulati con gli abusi alimentari.
Utilizziamo uguali parti di cipolla e verza tagliate sottili e aggiunte in pentola insieme a del brodo vegetale o, in alternativa, a dell’acqua, e lasciar cuocere per 20-30’. A fine cottura aggiungere una presa di sale marino integrale e decorare con del prezzemolo tritato ed un filo di olio extra vergine di oliva.
Brodo di pollo
Antivirale e antiinfiammatorio, è il tipico rimedio che le nonne preparavano quando in famiglia qualcuno aveva la febbre (con l’aggiunta di qualche erba e spezia in più!). La combinazione degli ingredienti rende questo preparato efficace nell’inibire la crescita dei virus e ridurre i segni generali di infiammazione oltre che la congestione nasale (il peperoncino vasodilata mentre la cisteina abbondante nel pollo fluidifica il muco).
Aggiungere in pentola i seguenti ingredienti: mezzo pollo intero, 1 porro, mezza cipolla, 1 costa di sedano, 1 carota, fettine di zenzero fresco, 2-3 chiodi di garofano, aglio, pepe nero in grani, alloro, cumino e 2 litri di acqua fredda. Mettere sul fuoco e portare ad ebollizione, quindi ridurre la fiamma al minimo e far sobbollire per un’ora circa. A cottura ultimata aggiungere 50 grammi di riso o pastina e una presa di sale marino integrale. Servire sul piatto con olio extra vergine, prezzemolo e peperoncino.
Brodo di ossa
E’ il rimedio anti-artritico per eccellenza. Nel brodo di ossa troviamo abbondanza di minerali quali calcio, magnesio, fosforo, silicio, zolfo e oligoelementi, disciolti in modo da essere facilmente assorbibili. E’ una fonte preziosa di glucosammina e condroitina, derivati dalle cartilagini, efficaci contro i dolori articolari e l’artrite. La gelatina estratta è un colloide che attrae i liquidi e favorisce la digestione, rende inoltre capelli e unghie forti. Fonte di amminoacidi quali glicina, prolina e arginina che aiutano a combattere l’infiammazione. Si prepara con le ossa avanzate dal pollo o con un pollo intero (può essere anche preparato con ossa di manzo), aggiunti in una pentola con 2 cucchiai di aceto, 1 cipolla, 2 carote a pezzi, 3 gambi di sedano e circa 4 litri di acqua. L’aceto è importante perché aiuta a dissolvere i minerali dalle ossa nel brodo. Portare ad ebollizione ed abbassare la fiamma al minimo. Dopo circa 2 ore la carne (se l’abbiamo aggiunta) dovrebbe separarsi dalle ossa e va rimossa. Lasciare sobbollire per altre 10-24 ore. Eliminare la schiuma che si forma in superficie. Possiamo completare con della pastina o del miglio o bere così, aggiungendo all’ultimo del prezzemolo tritato.
Per preparare rapide zuppe combiniamo porri, cipolla o patate con zucca, lattuga, cavolfiore, broccoli, asparagi, belga, scarola, ecc. ecc. In 20 minuti avremo pronto un piatto caldo, nutriente, buono e saziante con cui iniziare al meglio il pasto.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
“La nostra salute, consigli di Debora Rasio”
“Cioccolato: più è nero meglio è”
“Non c’è dieta che vieti un quadratino di cioccolato fondente: poche calorie e tanti flavonoidi, preziosi antiossidanti. Due nuovi studi – recentemente presentati al meeting annuale di Biologia sperimentale a San Diego – si spingono oltre suggerendo che il consumo di cioccolato fondente riduce lo stress e l’infiammazione e contribuisce a migliorare la memoria e l’umore, nonché a rafforzare il sistema immunitario. Parliamo di cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao concentrato in dosi piccole, – 15-20 grammi – e del suo impatto nel medio e lungo periodo sugli esseri umani. In ogni caso, l’alta concentrazione di cacao è l’elemento chiave dei benefici che se ne possono trarre.
ANTINFIAMMATORIO, RAFFORZA IL SISTEMA IMMUNITARIO
Eravamo già consapevoli dell’efficacia antiossidante e antinfiammatoria dei flavonoidi del cacao. Il primo dei due studi si è focalizzato sul rapporto tra cacao e cellule del sistema immunitario umano, con particolare attenzione alle citochine pro-infiammatorie e anti-infiammatorie. Ne è emerso che il consumo di cacao agisce sul sistema immunitario perché è in grado, a livello neuronale, di influenzare i messaggi che le cellule si trasmettono fra di loro: è come se, grazie al cioccolato fondente, le cellule possano comunicare meglio e più velocemente tra loro intendendosi prima su quale risposta immunitaria ottimale attivare. Il consumo di cacao, infatti, incide su diverse vie di comunicazione intracellulare coinvolte nell’attivazione delle cellule T, nelle risposte immunitarie cellulari e nei geni implicati nella segnalazione neuronale e nella percezione sensoriale. Il cacao sembra stimolare fenomeni di plasticità cerebrale, quella capacità del cervello di modificarsi, sia strutturalmente che funzionalmente, per riadattarsi alle modifiche dell’ambiente interno ed esterno. Tutto ciò si traduce nel potenziamento della memoria, dell’apprendimento, dell’elaborazione cognitiva.
AIUTA IL CERVELLO A CAMBIARE CON IL TEMPO
Nel corso del secondo studio, gli scienziati hanno invece esaminato la risposta cerebrale al consumo di mezza tavoletta (48 g) di cioccolato fondente al 70% misurando l’attività elettrica dei neuroni. A tale scopo un gruppo di volontari è stato sottoposto a un elettroencefalogramma prima 30 e poi 120 minuti dopo l’assunzione del cioccolato. Anche in questo caso il cacao si è rivelato in grado di migliorare il funzionamento del cervello attraverso l’aumento della neuroplasticità ovvero quella capacità di modificare il proprio funzionamento e la propria struttura per meglio adattarsi agli stimoli che riceve. Tutto ciò ci rende più pronti e capaci di affrontare gli eventi riducendone gli eventuali effetti negativi che potrebbero innescare.
UN QUADRATINO AL GIORNO
Tali studi, in quanto i primi a indagare l’impatto del cacao sul cervello umano, necessitano di ulteriori approfondimenti che documentino l’origine delle relazioni emerse tra cioccolato e funzioni cerebrali. Di certo aggiungono più di una valida ragione a convertirsi al cioccolato fondente e alla sua carezza giornaliera di salute e buon umore. Come detto, il nostro quantitativo quotidiano di cioccolata di 15-20 grammi non deve mai essere al di sotto del 70%. Ricordiamo che l’aggiunta di latte depotenzia le proprietà protettive della cioccolata. Per questo abituare da subito i ragazzi al reale gusto amaro del cacao è buon precetto – spesso disatteso – di educazione alimentare.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
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